Сон — необходимое условие для сохранения физического и ментального здоровья, это обязательная составляющая здорового образа жизни. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашего бытия необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы оно было правильным.

О воздействии на организм и гигиене сна рассказал руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор», главный внештатный психотерапевт Министерства здравоохранения Свердловской области Михаил Григорьевич ПЕРЦЕЛЬ.

— Существует мнение: для того, чтобы выспаться, человеку нужно спать не менее восьми часов. Так ли это? И вообще сколько следует спать?
— Есть возрастная норма сна, она определена научно выверенными международными рекомендациями. Маленькие дети должны спать большее количество времени. Ребенку от года до пяти лет необходимо спать до 15 часов. Детям от пяти и до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно спать от 8,5 до 10 часов. Взрослым людям — от 7 до 8,5 часа. Возрастная категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна.
Гнаться за большим количеством сна совершенно не обязательно. Существуют исследования, доказывающие, что чрезмерный сон влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия.

— Бывают ли на самом деле «совы» и «жаворонки»? Как понять: это разделение зависит от биоритмов или просто не хватает дисциплины?
— Об этом довольно давно ведется множество дискуссий и споров. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом человеку, как млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а бодрствовать в светлое. При этом в обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои биологические часы.

— Расскажите про фазы сна. Что важно о них знать?
— Сон делится на две основные фазы: медленный и быстрый. Во время медленного сна организм решает свои физиологические задачи: вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция, отладка систем.
Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную за день. Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой. Но просыпаясь утром, он неожиданно находит пути ее решения.

— Что приводит к нарушению сна?
— С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и вторичными. Последние вызваны различными процессами, которые развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и угнетенного психоэмоционального состояния. Например, если у человека есть неразрешенные переживания, и он в тревоге, то ему будет сложно заснуть.
Первичные нарушения сна провоцируются собственными эндогенными процессами, не связанными с каким-либо физическим или психическим неблагополучием. Чаще всего мы сталкиваемся со вторичными нарушениями.

— Как уровень гормона кортизола влияет на сон? Почему важно следить за его уровнем?
— Кортизол вырабатывается во время стресса. И в определенных количествах он нужен человеку. Основная функция кортизола — мобилизация ресурсов организма для того, чтобы ответить на опасность. Но в условиях нескончаемого информационного потока и сложных отношений человек начинает испытывать то же напряжение, только в хронической форме. Организм вырабатывает ряд гормонов, которые приводят все органы и системы в «боевую готовность», но во многих таких ситуациях она не нужна или чрезмерна. В конечном счете это приводит к хроническому стрессу, который вызывает другие неприятные последствия. Такие как тревога, нарушение артериального давления, нарушения в системе пищеварения, иммунной системе и другие.

Для того, чтобы ответить на информационное воздействие, нужно проанализировать ситуацию и выработать решение. Своевременная психоэмоциональная разгрузка и знание о разрешимости ситуации помогут снизить выработку кортизола в том случае, если он сильно выше нормы.

— Существует тенденция — гормональный режим дня. Но актуальна ли она с точки зрения врача?
— Это научно обоснованно. По возможности гормональное расписание дня нужно соблюдать. Если мелатонин (гормон, который является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме) вырабатывается в темное время суток, то необходимо в это время спать.

— Правда, что перед сном нельзя смотреть в телефон, телевизор или экран компьютера из-за синего света?
— Совершенно верно. В головном мозге существует баланс противоположно направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и активность. А есть им противоположные, отвечающие за релаксацию и расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну, запускается выработка соответствующих гормонов, если в этот момент перед глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего характера, то включаются противоположные структуры мозга и сон будет нарушен. То же касается включенного радио, музыки, телевизора, которые подбуживают человека, и он не сможет потом полноценно выспаться.

— К чему может привести недосыпание?
— Негативных последствий много: усталость, ухудшение внимания, нарушение социального взаимодействия и снижение эффективности, а также раздражительность и многое другое. Это происходит потому, что из-за недосыпания у человека недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое эмоциональное состояние.

— Питание, нормализующее сон, – существует ли такое? Что можно и нельзя?
— Главное перед сном не употреблять напитки и продукты, которые обладают стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и чувства тяжести от переедания.

— Каковы условия для хорошего сна?
— Увлажненный воздух, комфортная температура в спальне, удобная постель, спокойное эмоциональное состояние. Человек должен подобрать для себя все необходимые для сна атрибуты, исходя из своих индивидуальных предпочтений, главное, чтобы ему было комфортно и приятно. Вкратце — тишина, темнота и ощущение безопасности.

— Есть ли правила здорового сна? Что такое гигиена сна?
— Во-первых, необходимо соблюдать режим. Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Соблюдать норму сна, соответствующую своему возрасту. Это приведет к появлению положительных условных рефлексов, которые запускают выработку мелатонина и серотонина, способствующих появлению благостного состояния.
Во-вторых, стоит исключить все стимуляторы, которые мешают сну. В их числе — чтение новостей, переписка в соцсетях и просмотр телевизора. Не стоит брать с собой в постель телефон и другие гаджеты. Их лучше оставить на приличном расстоянии от того места, где человек спит.

Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет хорошему отдыху. Комнату перед сном тоже желательно проветривать. Исполнение таких простых правил позволит наладить сон и сделать его полноценным. А самое главное: необходимо следить за здоровьем и заниматься нормализацией психологического состояния. Следует помнить, что залог здорового сна – это спокойствие на душе.

Текст опубликован по заказу Центра общественного здоровья
и медицинской профилактики.